KỸ THUẬT THƯ GIÃN

Thực hành thậm chí một vài phút mỗi ngày có thể cung cấp một nguồn năng lượng dự trữ của sự bình thản nội tâm.

Cập nhật: ngày 10 tháng 9 năm 2019

Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với những tình huống căng thẳng trong suốt cuộc đời mình, từ những phiền toái nhỏ như kẹt xe đến những lo lắng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như căn bệnh nghiêm trọng của một người thân yêu. Bất kể nguyên nhân là gì, căng thẳng tràn ngập cơ thể bạn với những hormone tiết ra. Tim bạn nặng lên, nhịp thở tăng nhanh và cơ bắp căng thẳng.

Cái gọi là "phản ứng căng thẳng" này là một phản ứng bình thường đối với các tình huống đe dọa, được mài giũa từ thời tiền sử để giúp chúng ta sống sót qua các mối đe dọa như một cuộc tấn công của động vật hoặc lũ lụt. Ngày nay, chúng ta hiếm khi phải đối mặt với những nguy hiểm về thể chất này, nhưng những tình huống thử thách trong cuộc sống hàng ngày có thể tạo ra phản ứng căng thẳng. Chúng ta không thể tránh tất cả các nguồn gây căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta, chúng ta cũng không muốn. Nhưng chúng ta có thể phát triển những cách lành mạnh hơn để đáp ứng với chúng.

Một cách là gọi "phản ứng thư giãn", thông qua một kỹ thuật được phát triển lần đầu tiên vào những năm 1970 tại Trường Y Harvard bởi bác sĩ tim mạch Tiến sĩ Herbert Benson, biên tập viên của Báo cáo Quản lý Căng thẳng Sức khỏe Đặc biệt của Trường Y Harvard: Phương pháp ngăn ngừa và giảm căng thẳng. Phản ứng thư giãn là đối nghịch với phản ứng căng thẳng. Đó là một trạng thái nghỉ ngơi sâu sắc có thể được gợi ra bằng nhiều cách. Với thực hành thường xuyên, bạn tạo ra một sự bình tĩnh tốt để hòa mình vào căng thẳng khi cần thiết.

Sau đây là sáu kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn gợi lên phản ứng thư giãn và giảm căng thẳng.

1. Tập trung hơi thở. Trong kỹ thuật đơn giản này, mạnh mẽ này, bạn hít thở dài, chậm, sâu (còn được gọi là thở bụng). Khi bạn thở, bạn nhẹ nhàng giải phóng tâm trí của bạn khỏi những suy nghĩ và cảm giác mất tập trung. Tập trung hơi thở có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị rối loạn ăn uống để giúp họ tập trung vào cơ thể theo một cách tích cực hơn. Tuy nhiên, kỹ thuật này có thể không phù hợp với những người có vấn đề về sức khỏe mà gây khó thở, chẳng hạn như bệnh về đường hô hấp hoặc suy tim.

2. Cảm nhận hết cơ thể. Kỹ thuật này pha trộn tập trung hơi thở với tiến trình thư giãn cơ. Sau vài phút hít thở sâu, bạn tập trung vào một phần của cơ thể hoặc một nhóm cơ tại một thời điểm và giải phóng bất kỳ căng thẳng phần cơ thể nào bạn cảm thấy ở đó. Kỹ thuật này có thể giúp tăng cường nhận thức của bạn về kết nối cơ thể-tâm trí. Nếu bạn đã có một cuộc phẫu thuật gần đây ảnh hưởng đến hình ảnh cơ thể của bạn hoặc những khó khăn khác với hình ảnh cơ thể, kỹ thuật này có thể ít hữu ích hơn cho bạn.

3. Hình ảnh hướng dẫn. Đối với kỹ thuật này, bạn gợi lên những cảnh, địa điểm hoặc trải nghiệm nhẹ nhàng trong tâm trí để giúp bạn thư giãn và tập trung. Bạn có thể tìm thấy các ứng dụng miễn phí và các hình ảnh trực tuyến về các cảnh tĩnh, chỉ cần đảm bảo chọn hình ảnh bạn thấy nhẹ nhàng và có ý nghĩa cho bạn. Hình ảnh có hướng dẫn có thể giúp bạn củng cố tầm nhìn tích cực về bản thân, nhưng nó có thể gây khó khăn cho những người có suy nghĩ bị xâm nhập hoặc thấy khó có thể gợi lên hình ảnh tinh thần.

4. Thiền chánh niệm. Thực hành này bao gồm ngồi thoải mái, tập trung vào hơi thở của bạn và khiến tâm trí bạn chú ý đến thời điểm hiện tại mà không bị cuốn vào những mối quan tâm về quá khứ hoặc tương lai. Hình thức thiền này đã rất phổ biến trong những năm gần đây. Nghiên cứu cho thấy nó có thể hữu ích cho những người mắc chứng lo âu, trầm cảm và đau đớn.

5. Yoga, thái cực quyền và khí công. Ba nghệ thuật cổ xưa này kết hợp nhịp thở nhịp nhàng với một loạt các tư thế hoặc động tác uyển chuyển. Các khía cạnh cơ thể của những thực hành này cung cấp một trọng tâm tinh thần có thể giúp bạn tách rời khỏi những suy nghĩ liên tục. Chúng cũng có thể tăng cường tính linh hoạt và cân bằng của bạn. Nhưng nếu bạn không hoạt động bình thường, có vấn đề về sức khỏe hoặc tình trạng đau đớn hoặc khiếm khuyết, những kỹ thuật thư giãn này có thể quá khó khăn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chúng.

6. Cầu nguyện lặp đi lặp lại. Đối với kỹ thuật này, bạn âm thầm lặp lại một lời cầu nguyện ngắn hoặc cụm từ từ một lời cầu nguyện trong khi thực hành tập trung hơi thở. Phương pháp này có thể đặc biệt hấp dẫn nếu tôn giáo hoặc tâm linh có ý nghĩa với bạn.

Thay vì chỉ chọn một kỹ thuật, các chuyên gia khuyên bạn nên thử một số kỹ thuật để xem cái nào phù hợp nhất với bạn. Cố gắng luyện tập ít nhất 20 phút mỗi ngày, mặc dù chỉ vài phút có thể giúp ích. Nhưng càng lâu và càng thường xuyên thực hành các kỹ thuật thư giãn này, lợi ích càng lớn và bạn càng có thể giảm căng thẳng.

- Tác giả Julie Corliss

Biên tập viên điều hành, hòm thư Harvard