LO ÂU? PHẦN 2
Những bài tập
huấn luyện để kiểm soát lo âu và giảm stress:
1. Sử dụng các phương pháp thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ tiến triển,
vì những người mắc chứng lo âu lan tỏa có xu hướng tăng mức độ kích thích toàn
bộ.
2. Lập kế hoạch cho các hoạt động ngắn hạn thú vị hoặc gây mất tập trung
vào lo âu (đặc biệt là các hoạt động đã có ích trong quá khứ).
3. Tập thể dục thì hữu ích trong việc quản lý lo lắng, vì tập thể dục giải
phóng các hóa chất não chống lại sự lo âu và khí sắc trầm. Nó cũng cho bạn thời
gian thoát khỏi những lo lắng, và làm giảm năng lượng lo lắng. Chúng tôi khuyên
mọi người nên tập ít nhất nửa giờ mỗi ngày, ba ngày một tuần, để luyện tập tim
mạch.
4. Sử dụng cách giải quyết vấn đề có tính cấu trúc để đối phó với các yếu
tố gây căng thẳng có thể góp phần gây lo lắng. Khi gặp phải những vấn đề khó
khăn trong cuộc sống, nhiều người không có kỹ năng đối phó đầy đủ và do đó cảm
thấy rằng họ không thể kiểm soát những gì đang xảy ra với họ. Những cảm giác
này góp phần rất lớn cho sự phát triển của sự lo lắng. Trong khi mọi người đều
có vấn đề trong cuộc sống, những vấn đề này có thể trở nên rõ ràng hơn và khó
quản lý hơn nếu bạn dễ lo lắng. Huấn luyện về cách giải quyết vấn đề có cấu
trúc có thể cực kỳ hữu ích. Kỹ năng giải quyết vấn đề hiệu quả có thể làm giảm,
giảm thiểu, kiểm soát hoặc thậm chí ngăn chặn sự lo lắng quá mức trong cuộc sống
hàng ngày.
5. Nếu bạn tránh các tình huống hoặc hoạt động vì lo lắng, hãy dần dần đối
mặt với những điều bạn sợ bằng cách sử dụng sự tiếp xúc dần. Ví dụ, một hệ thống
phân cấp, tùy thuộc vào mức độ nỗi sợ bạn tìm ra từng bước, có thể là:
- Không kiểm tra điện thoại trong một giờ
- Đến muộn một cuộc hẹn
- Mua sắm thực phẩm mà không cần danh sách
- Tổ chức tiệc sinh nhật
- Chấp nhận lời mời mà không cần nhìn vào lịch của bạn trước
- Để điện thoại di động ở nhà trong một ngày
6. Sử dụng các biện pháp can thiệp nhận thức:
- Hầu hết những người bị rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) thường mắc hai lỗi trong suy nghĩ của họ:
đánh giá quá cao (họ đánh giá quá cao khả năng xảy ra điều gì đó xấu; ví dụ,
đây sẽ là một thảm họa; tôi đã chuẩn bị tốt hơn cho điều tồi tệ nhất) và đánh
giá thấp khả năng đối phó của họ; tức là, tôi sẽ gặp sự cố, tôi sẽ không thể kiểm
soát bản thân mình). Thách thức những suy nghĩ đáng lo ngại này bằng việc học
cách nhận ra những suy nghĩ đau khổ, kiểm tra xem suy nghĩ đó có thực tế không
(ví dụ, tôi có bằng chứng gì không hỗ trợ cho những suy nghĩ này?), và xác định
những lựa chọn thay thế thực tế hơn (ví dụ: như vậy dự đoán đáng sợ của tôi sẽ
thực sự xảy ra?)
- Những người bị GAD cũng nên nỗ lực để thử thách niềm tin và giả định của
họ về bản thân. Ví dụ, lo lắng của bạn có thể là "Tôi sẽ không bao giờ chuẩn
bị kịp thời gian", đó có thể đi kèm với giả định rằng "Nếu có vấn đề
gì xảy ra, thì đó là lỗi của tôi" và niềm tin cơ bản rằng "Tôi là người
thất bại". Chiến lược trị liệu nhận thức có thể giúp bạn xác định và thách
thức những giả định này và phát triển niềm tin thay thế và thực tế hơn.
- Những người bị GAD nên tìm ra và thử thách niềm tin của họ về sự lo lắng.
Bạn có thể tin rằng lo lắng giúp kiểm soát các sự kiện tiêu cực tiềm ẩn hoặc lo
lắng là hữu ích, nhưng niềm tin tích cực như vậy về lo lắng duy trì sự lo lắng
và lo âu.
7. Một khi bạn đã xác định và thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn,
hãy thực hành chuyển sự chú ý ra khỏi suy nghĩ. Can thiệp dựa trên chánh niệm
cũng có thể giúp bạn duy trì sự tập trung.
8. Sử dụng điều tiết cảm xúc và chánh niệm. nghiên cứu cho thấy rằng lo lắng
có thể tạo ra như một cách để tránh xử lý cảm xúc. Tham gia vào các chiến lược
điều tiết cảm xúc và kỹ năng chánh niệm vì chúng sẽ giúp bạn xác định và trải
nghiệm những cảm xúc tiềm ẩn.
.jpg)
